自宅の室内でできる有酸素運動＆筋トレ効果抜群おすすめダイエット

      2016/06/03

健康的に痩せたいなら体を動かして脂肪燃焼するのが鉄則です！そんなダイエットの基本というべき有酸素運動、定番なのはウォーキング、ジョギング、水泳にサイクリングなどですが今回は手軽に楽しく出来る自宅の室内で出来る有酸素運動を紹介したいと思います。

有酸素運動ってなに？

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有酸素運動とは酸素を普段よりも多く取り入れながら行い、それ自体を何分間も持続する事ができる運動のことです。

心拍数が上がりまくった激しい運動は無酸素運動といい、有酸素運動ではなくなってしまうので注意してくださいね。

有酸素運動をおこなうことにより、脂肪燃焼だけでなく自律神経のバランスが整えることができるので 睡眠や便秘などの悩みの解消

につながることも多いようなので室内で出来る有酸素運動を是非毎日の習慣にしてみてくださいね。

なぜ有酸素運動をすると痩せるの？

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有酸素運動中は酸素が十分に体内にとりこまれます。

その酸素を使って、体内の糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼することができるんです。

だからこそ有酸素運動が呼吸が大事になってきます。

では、どんな呼吸で有酸素運動をすればいいか？ですが、

目安としては『人とラクに会話が出来る程度』の運動をしながらの呼吸です。

汗をかき呼吸が軽くはずむ状態で、いつも以上に酸素を体内に多く取り込むことができたら

効果的に脂肪を燃焼することができます。

どのぐらいの時間有酸素運動を続ければいいの？

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一般的には有酸素運動は２０分以上続けたときに脂肪を燃やし始める！と言われています。

ただ、２０分以上！という時間にこだわりすぎなくてもOKです。

２０分以上続けられるのがベストですが、しんどくてやめてしまうのが一番NG！

半分の時間の１０分でもまったく脂肪が燃えないわけではありません。

室内で出来る痩せるオススメ有酸素運動

エクササイズダンス

スポーツクラブのスタジオに通わなくても自宅でオススメ動画をみながら簡単にできちゃいます。

オススメ動画や約１０分なので２回繰り返すと目標タイムの２０分になります。

必死に動画のとうりに有酸素運動していると気が付いたらアッという間に１０分たっていますよ♪

エア縄跳び

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小さな頃によくしていた縄跳び！外でするのは少し抵抗あっても室内なら思う存分できます。
エア縄跳びのいいところはお金が一切かからないところ♪
２０分エア縄跳びを飛び続けたら消費カロリーはかなり大きいのが魅力的です。

踏み台昇降（ステッパー）

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出典くらしのeスタイル

スポーツテストなどでおなじみの踏み台を昇ったり降りたりする運動です。脂肪燃焼、筋力アップでダイエット効果◎。

長く続けるコツは、好きな音楽を掛けながら楽しんでやること。

20分を目安に開始し、少しずつ時間を伸ばしていけたら最高ですね。

ダンスの完コピ

楽しみながら有酸素運動をしたい人にオススメしたいのがダンスの完全コピー
好きなアーティストのダンスの振付をマスターしてひたすら踊りまくる♪
中でもオススメなのはももクロ！激しいダンスと可愛い振付でマスターすると消費カロリーは半端なしです！

エア自転車こぎ

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1．ふとんやベッドなどの場所で仰向けに寝ます
2．下腹にキュッと力を入れ、両脚と頭を上げます
3．その体勢をキープしたまま、自転車をこぐ動作を繰り返します
4．同じ体勢のまま、今度は逆回転の動作を繰り返します

自宅でいつでもでてエア縄跳び同様お金のかからない簡単な有酸素運動です。エア自転車こぎは本当に簡単なエクササイズですが、特に下半身のむくみ解消に効果があります。むくみで脚が太くなっている人ほど効果を実感しやすいかと思います。

有酸素運動＋筋トレも兼ねているので効果は大きいです。

下半身やせを重心にしたい人にオススメですよ。

いつもの行動にチョイ足しエクササイズ

パソコンタイムに両脚浮かせ

ひねり応用
デスクワークや学校の授業中、まわりに気が付かれないように机の下で脚をうかせてみて！
ただ、座っているだけより消費カロリーは明らかにUP♪脚の筋トレにもなり美脚効果があります。

ドライヤーの時はスクワット

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髪を乾かす時間、いつもより丁寧に乾かしながらスクワット！
毎日するドライヤータイムだからこそ習慣にすると地味に効果が表れますよ。

TVタイムはランジ

ただぼーっとTVをみていてはもったいない！
TVタイムはランジしながら！と言いたいところですが
好きな番組はゆっくりみたいですよね？
なのでCM中にランジします！CM中はさぼらずにランジ！特番の日なんかわCMも多く効果が期待できます。

電車に乗る時はつま先立ち

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毎日の通勤＆通学の時間も利用します！時間があるなら１駅分あるくウォーキングがオススメですが
頑張りすぎると辞めちゃう原因にもなるので、まずは電車に乗っている間はつま先立ちから！
脚が鍛えられて下半身痩せに効果があります。

階段は１段ぬかし

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ダイエット中はエレベーターやエスカレーターは封印です！
階段生活はマストですが１段ぬかしで階段を利用する事でさらに効果UPを狙います。

いつもより大股歩き

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いつもどうり、ただ歩いているだけじゃもったいない！
いつもの歩幅より大股を意識して少し早歩き！そうする事で脚の筋肉を効果的に整えます。
大股で歩くことによって消費力もUPします。

布団にはいったら足上げ

さあ、今日も一日ご苦労さま！
後は寝るだけですが最後に一仕事！
寝るまで少しぼーっとする時間を利用して横たわりながら脚上げ運動。
腹筋がめちゃくちゃ鍛えられてくびれたウエストが手に入ります。

まとめ

いかがでしたか？まいにち２０分必ず有酸素運動が出来れば効果はグッとありますが、なかなか習慣にならないのが運動ですよね。

そんな時は、最後に紹介した、いつもの生活にチョイ足しエクササイズだけでも実践してみて下さいね。

毎日チョコットづつでも続けて習慣にする事がダイエットえの近道になると思います。

 - ダイエット, ビューティー