チアシードとは？魔法の種の効果効能と栄養素まるわかりガイド
ダイエットや美容、日々の健康管理に注目度の高いチアシード。名前を聞いたことはあっても、どんなものかわからないという人も多いのでは？ミランダ・カーさんや海外セレブが愛用してたりローラさんや道端アンジェリカさんなど、愛用している有名人がSNSで紹介している話題のスーパーフード『チアシード』の栄養素や効果効能を知り、日々の食事にとりいれてみてくださいね。
魔法の種『チアシード』とは？
チアシードとは中南米原産のシソ科サルビア属ミントの果実の種のことです。
ミントの仲間『チア』の種子だから『チア』『シード（種子）』という名前です。
直径2mmほどの胡麻のような種子です。
古代から中南米のマヤやアステカの民族が食料源としていたというほど
歴史のある食べ物です。
オメガ３脂肪酸や食物繊維、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれていることから
『スーパーフード』とも呼ばれており、手軽に摂取できることから注目されています。
チアシードには一般的に、ホワイトチアシードとブラックチアシードの2種類あります。
ホワイトチアシードは、その種類からサルバチアシードと呼ばれることもあります。
種子そのままの状態で市販されている事が多いですが、少し砕いたクラッシュタイプやさらに細かくした
パウダータイプなどもあります。
ブラックとホワイトの主な違いとして、膨張率があげられます。
ブラックが水を含むと約１０倍に膨らむのにたいし
ホワイトは約１４倍に膨らむのが特徴です。
また、オメガ３脂肪酸やミネラル、ビタミンなどの栄養素もホワイトチアシードの方が、
含有量が多いと言われていますが、大差はないようです。
選ぶポイントとして、見た目や触感など好みで選んで大丈夫です。
チアシード栄養素一覧
チアシードがスーパーフードとよばれるのには、スプーン１杯高い栄養素が摂取できると注目されているからです。
いったい、どんな栄養がとれるのか一覧表にまとめてみました。
| オメガ３脂肪酸 | ２７４０ｍｇ |
| 食物繊維 | ４.１ｇ |
| タンパク質 | ２.５ｇ |
| ビタミンA | 1.56IU |
| ビタミンｃ | 0.65mg |
| カルシウム | 92.4mg |
| 鉄分 | 1mg |
| マグネシウム | 45.6mg |
| 葉酸 | 0.01mcg |
| コレステロール | 0mg |
※サルバチア１２ｇあたり、文部科学省『５訂増補日本食品成分表』、厚生労働省『日本人の食事摂取基準』（２０１５年版）より
チアシードが身体にいいとされるワケ！効果効能を紹介
認知症、アルツハイマーの予防、改善、学習能力、記憶力の向上、アレルギーの症状を緩和、コレステロール低下、ダイエットサポート、便秘改善、アインチエイジング、肌荒れ、シミ、シワ対策の美容効果などなどありますが
どうして、そんなにいろんな効果効能があるのか解説します。
良質な油『オメガ３脂肪酸』の含有量が多い
チアシードにはaリノン酸を含むオメガ３脂肪酸の含有量が多いのが特徴です。
オメガ３脂肪酸は１日２ｇ程度必要とされていますが、体内で作りだすことが出来ないため、
食物などから摂取する必要があります。
チアシードの他にもオリーブ油、エゴマ油、亜麻仁油、コーン油、ゴマ油などからも摂取できますが
１００ｇあたりオリーブ油に含まれるオメガ３脂肪酸が６００なのに対して、
なんとチアシードは２２８４０含まれています。
（文部科学省『食品成分データベース』より）
人間の脳は実はとても油っぽいものだそうです。
脳の成分の多くは脂肪酸やコレストロールといった資質なので
どんな資質を摂取するかがとても大切になってきます。
脳に良いとされるオメガ３脂肪酸を多く含むチアシードを摂取することで認知症、アルツハイマーの予防、改善、学習能力、記憶力の向上などが期待されています。
脳にいいものは体にもいい！体にいいものは美容にもいい！という事で沢山の効果効能が期待されています。
便秘にきく？食物繊維が豊富で腸内環境を整える効果
チアシードの栄養素でも紹介しましたが、チアシードには食物繊維が豊富に含まれています。
現代病といってもいいぐらい便秘に悩む女性は多いです。
そんな便秘を解消するために必要な栄養素が食物繊維です。
食物繊維は豆や穀物、野菜、きのこ、海藻などに多く含まれていますが忙しい毎日、なかなか効率よく摂取するのが難しいですよね。
そんな食物繊維がチアシードにはスプーン１杯（１２ｇ）で４・１ｇの食物繊維が摂取できます。
便秘は肌のくすみや目の下のクマなどの原因の１つです。
腸内環境をととのえて便秘とおさらばしましょう♪
ミネラル・ビタミンなどの栄養素でダイエットのサポート効果
チアシードには食物繊維が豊富に含まれていると説明しましたが、食物繊維は腹持ちが良いとされているために
満腹感が持続してダイエット効果が期待できます。
ダイエット中は炭水化物や糖質を減らす人も多いはず。
ですが、食事量を減らすことで満腹感が得られず、間食してしまったり挫折する人が多いのも事実。
そんな時は、減らした分をチアシードに置き換えて満腹感を補うといいですよ。
チアシードは保水性があるので、そのまま食べても胃の中で膨らみ、食物繊維に加えて
この保湿性によって満腹感がえられます
（そのまま摂取する場合は水分を一緒に沢山とりましょう）
食事制限ダイエットをしている人には不足しがちな鉄分やミネラル、ビタミンなどの補ってくれる効果もあります。
チアシード事態にはカロリーがそこそこあるので
チアシードを食べて痩せる効果があるわけではなく、ドリンクなどにプラスしたり、
水分で膨らませて食べすぎを予防したり足りない栄養素を補ったりとサポート食品の効果があります。
美容効果抜群！？チアシードで綺麗になろう
肌荒れ、シミ、シワ、アンチエイジングに髪にハリやコシがよみがえる？！なんて効果がきたいできるチアシード。
さまざまな栄養素が詰まったチアシードは肌や髪を美しくたのつ効果がきたいされています。
高価な化粧水や美容液を使っても、ベースとなる肌が整っていなければ美しさを保つことはできません。
身体の中から綺麗になるためには、必要な栄養素をバランスよくとることと、睡眠は必要不可欠です。
外食が多い人は、糖質、脂質が過多になりがちです。
逆に、食物繊維やミネラル、ビタミンは不足しがちになり肌や髪がボロボロ・・・なんてことも。
チアシードには食物繊維の他、鉄分やミネラル、ビタミンも含まれているため美容に最適な栄養サポート食品として
取り入れている人が増えています。
栄養不足は廊下を促進させるもとなので、アンチエイジングのためにもバランスよい栄養を摂ることが大切になります。
NHK『あさイチ』でも紹介されました！
HNKあさイチで紹介された慶應義塾大学医学部の井上浩義さんによると、
・チアシードに含まれるオメガ３脂肪酸は加熱に弱いため、１００度を以上の「揚げ物」や「強火の炒め物」はＮＧ。
１００度未満の「煮る」調理法や、「熱せず」そのまま調理する方がよい。
・チアシードに含まれるオメガ３脂肪酸は、殻の中に含まれるため、そのまま食べても消化されずに排出されてしまう可能性が高い。そこで、「しっかりかむ」か「すり鉢ですりつぶす」のがオススメ。
（クラッシュタイプやパウダータイプなど細かくしたものも販売されています）
・チアシードは食物繊維が豊富なので、大量に食べ過ぎると胃腸の具合が悪くなることもある。
そこで1日の摂取目安は、大さじ１＝１０グラム。（個人差があります。）
・乾燥した状態のチアシードは、たくさんの水分を吸収するので、そのまま食べると胃液を吸収することがある。
そこで、チアシードを乾燥した状態で食べるときには、一緒にたっぷりの水分をとるとよい。
チアシードの基本の食べ方
チアシードは直径2mmほどのゴマよのうな種子です。
市販されている多くが種子のまま売られています。細かく砕いたタイプも売られていますが
使い方は基本的に同じです。
チアシードは無味無臭なので、どんなドリンクや料理にも合わせる事ができます。
水で膨らませてから使う
そのままかけて使ったり混ぜて使ったりも出来ますが基本は水で膨らませてつかいます。
チアシードは水に浸しておくことで膨らみます。
水で膨らませると、とろみがでて種子のまわりがゼリー状になりタピオカのような食感が楽しめます。
水の量を加減する事でゼリー状のとろみのなかの種子のプチプチとした食感が強く残るので
自分の好きな食感を探してみて下さいね。
チアシードを完全に膨らませたいときは、種子と同量以上の水をいれて１０分ほど放置します。
水を入れてすぐに買い混ぜておくと種子同市がくっつくのを防ぐことができます。
ドリンクやスープといっしょに食べる
チアシードは水分の多い物と相性がいいです。
ドリンクやスープの水分を含むことでとろみが出て食べやすいですよ。
チアシードは水分を含むと膨らむので容量が増えダイエット中の人にも人気の食べ方です。
ヨーグルトやゼリーにかけて食べる
健康や美容の為に毎日ヨーグルトを食べている人も多いのでは？
ヨーグルトを食べる際にチアシードをプラスするのもオススメの食べ方です。
いつものヨーグルトにプラスするだけてプチプチとした食感も楽しめ
間食用なら満腹感も＋できますよ。
サラダと一緒に食べる
仕上げにサッとふりかけてプチプチとした食感を楽しんだり、ドレッシングで膨らませるととろみあるドレッシングが完成して
サラダによくからみます。
サラダとチアシードの相性はとても良いです◎
まとめ
チアシード、そのままでも、水に膨らませても好みの食材と合わせて手軽に摂取できることから大人気ですね。
ダイエット目的なら水に含ませて腹持ちをよくさせて、それ以外の効果なら、そのままでもOKです。
運動前に水によく含ませたチアシードを食べると、チアシードは保水性がよく、お腹の中で膨れるために
運動時に急激に水分を摂取することを防ぎ理想的な水分、栄養補給ができ、脱水予防することでも注目されています。
長期保存も開封しなければ賞味期限を２年ほどの物が多いです。
話題のチアシード是非1度ためしてみてくださいね♪